Prevenir la pérdida de masa muscular en la tercera edad: 3 ejercicios recomendados para mayores de 70 años
Muchas veces se deja de lado el entrenamiento de fuerza, clave para prevenir la sarcopenia, un proceso natural de pérdida progresiva de masa muscular que comienza, de forma gradual, a partir de los 30 años.
Con el paso de los años, sostener una rutina de actividad física puede volverse un verdadero desafío. Sin embargo, múltiples estudios coinciden en que mantenerse activo de forma regular tiene un impacto directo y positivo en la salud física y mental, además de mejorar notablemente la calidad de vida.
Aun así, incluso entre quienes entrenan con frecuencia, es habitual que el foco esté puesto casi exclusivamente en ejercicios aeróbicos, como caminar o andar en bicicleta. Lo que muchas veces se deja de lado es el trabajo de fuerza, fundamental para frenar la pérdida progresiva de masa muscular que comienza, de manera natural, a partir de los 30 años. Este proceso, conocido como sarcopenia, no es inevitable y puede abordarse con un entrenamiento adecuado.
Entrenamiento de fuerza: la clave para cuidar los músculos
La manera más eficaz de preservar la masa muscular y la funcionalidad del cuerpo es incorporar ejercicios de resistencia. Este tipo de trabajo no solo ayuda a mantener la fuerza, sino que también favorece la autonomía en las actividades diarias, reduce el riesgo de caídas y contribuye a un envejecimiento más activo y saludable. Además, tiene efectos positivos sobre el estado de ánimo y ayuda a retrasar el deterioro cognitivo.Entre los ejercicios más completos y recomendados se encuentran los siguientes:
Sentadilla con carga
Este movimiento fortalece el tren inferior y la zona media, mejora el equilibrio y ayuda a conservar una buena postura. También estimula la movilidad de las caderas y los tobillos, al tiempo que refuerza los huesos, disminuyendo el riesgo de osteoporosis. En personas que recién comienzan, se puede utilizar una silla como apoyo y sumar peso de manera progresiva.
Remo inclinado
Ideal para trabajar la espalda y los hombros, este ejercicio es clave para mantener el cuerpo erguido y evitar la postura encorvada tan común con el paso del tiempo. Además, colabora en la preservación de la masa muscular y la salud ósea.
Sentadilla con salto
Se trata de un ejercicio más demandante, pero muy efectivo para mejorar la potencia, la coordinación y la capacidad de reacción. Este tipo de movimientos ayuda a prevenir caídas y a ganar agilidad. Debido a su exigencia, se recomienda realizarlo bajo la supervisión de un profesional, especialmente en personas sin experiencia previa en entrenamiento.
Como guía general, estos ejercicios pueden incorporarse a una rutina de fuerza, realizando entre 8 y 12 repeticiones de cada uno y repitiendo el circuito dos o tres veces, siempre adaptando la intensidad a las posibilidades individuales.
