Una aliada para nuestra salud: cómo cocinar la batata para conservar sus nutrientes sin hervir ni freír
Aunque es deliciosa de muchas formas, no todas las cocciones preservan sus propiedades. Te contamos cuál es el mejor método para cocinar esta hortaliza sin perder sus nutrientes ni su sabor original.
La batata es una de las hortalizas más nutritivas, además de que destacada por su aporte en fibra, potasio, vitamina C, betacarotenos y antioxidantes naturales. Por esto mismo, sumarla a las comidas puede ser muy útil para distintas cosas: mejorar la salud visual, y fortalecer el sistema inmunológico, además de mejorar la digestión.
En este marco, el modo de cocinarla puede ser fundamental para mantener su valor nutricional, así como su sabor dulce que resalta.
Muchas veces se cocina hervida durante mucho tiempo o se fríe para preparar chips o acompañamientos. El inconveniente de hervirla es que parte de sus vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y algunas del grupo B, se pierden en el líquido de cocción. Por otro lado, freírla no solo aumenta las calorías, sino que también puede afectar sus antioxidantes y modificar su textura, volviéndola más pesada.
La mejor forma de cocinar la batata
Por eso, cocinar la batata en horno tradicional o en freidora de aire es el método que mejor conserva sus nutrientes y su sabor característico. A diferencia de la cocción en agua, el horneado potencia sus azúcares naturales sin necesidad de añadir ingredientes extra, y evita la absorción de grasas como en la fritura.
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Este método mantiene intactos los minerales como el potasio, el manganeso y el cobre, y resalta la textura suave y cremosa interior con una capa levemente crocante por fuera, ideal para servir como guarnición, snack saludable o incluso como parte de postres sin azúcar agregada.
Cómo preparar batata al horno
- Lavar bien las batatas, con un cepillo para remover toda la tierra.
- Secarlas y cortarlas en mitades, bastones o rodajas gruesas. No es necesario pelarlas.
- Precalentar el horno a 200 °C.
- Colocar las batatas en una bandeja con papel manteca o directamente sobre la rejilla.
- Opcional: rociar con un poco de aceite de oliva, sal marina, romero o pimentón ahumado.
- Cocinar entre 35 y 45 minutos, según el grosor y el tipo de corte, hasta que estén doradas por fuera y tiernas por dentro.
- Servir solas o acompañadas con salsas naturales, yogur o hummus.
Valor nutricional de la batata
Cada 100 g cocina al horno, la batata aporta:
- Energía: 90 kcal
- Carbohidratos: 20,7 g
- Fibra: 3,3 g
- Proteína: 2 g
- Grasa: 0,1 g
- Potasio: 475 mg
- Vitamina A (como betacaroteno): 961 mcg (107 % VD)
- Vitamina C: 19,6 mg
- Otros nutrientes: manganeso, cobre, antioxidantes fenólicos
