Ideas de almuerzo: 6 recetas fáciles, ricas y súper nutritivas para llevar a la oficina y no gastar de más
Muchas personas no llevan comida de casa por no saber qué cocinar, no conocer cómo armar un plato equilibrado o simplemente por falta de tiempo. Sin embargo, existen recetas muy fáciles de preparar que se pueden llevar en la vianda sin complicaciones.
Adoptar hábitos saludables incluye cuidar lo que comemos, incluso en la oficina. Llevar comida de casa no solo ayuda a ahorrar dinero, sino que también permite elegir opciones más nutritivas en lugar de recurrir siempre a pizzas, empanadas o hamburguesas.
Muchas personas no llevan comida porque, en primer lugar, no saben qué cocinar; en segundo, no saben cómo armar un plato equilibrado; y, por último, les falta tiempo o ganas.
Sin embargo, hay comidas muy fáciles de preparar que se pueden llevar en la vianda. No es necesario cocinar un plato distinto cada día: con preparar uno solo se puede tener suficiente para dos o tres almuerzos, ahorrando tiempo y esfuerzo.
La nutricionista Sofía Martínez (@nutri.sm) nos enseña a armar un plato completo y, además, comparte seis ideas de almuerzos súper completos para comer en casa, llevar a la oficina o incluso convertir en cenas.
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Cómo armar un plato completo
- ½ plato de vegetales: todos menos papa, choclo, batata y mandioca. Intenta incluir variedad de colores para obtener más vitaminas.
- ¼ plato de carbohidratos: papa, batata, choclo, mandioca, cereales (arroz integral, yamaní, pastas, masas) y legumbres.
- ¼ plato de proteínas: de origen animal (carne, pollo, pescado, cerdo, huevo) o vegetal (tofu, tempeh, seitán, soja texturizada, legumbres, levadura nutricional).
- Grasas saludables: palta, frutos secos, aceites vegetales, aceitunas.
Ideas de almuerzo fáciles y nutritivas
Ensalada de fideos con pollo, tomate cherry, palta y zapallitos
Ingredientes (para 2 porciones)
- 200 g de fideos integrales o comunes
- 200 g pechuga de pollo
- 15/20 tomates cherry
- 1 palta
- 1 zapallito o las verduras que se quiera sumar
- Aceite de oliva, sal y pimienta al gusto
- Opcional: jugo de limón, hierbas frescas (albahaca, perejil)
Paso a paso
- Cocinar los fideos siguiendo las instrucciones del paquete. Escurrir y dejar enfriar un poco.
- Cortar los tomates cherry por la mitad, la palta en cubos y los zapallitos en rodajas finas.
- Saltear los zapallitos en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que estén tiernos pero crocantes.
- Cocinar la pechuga de pollo a la plancha o al horno, salpimentada al gusto, y cortarla en tiras o cubos.
- Mezclar los fideos con los tomates, la palta, los zapallitos y el pollo.
- Condimentar con aceite de oliva, sal, pimienta y, un chorrito de jugo de limón y hierbas frescas (opcional).
- Servir fría o a temperatura ambiente.
Tarta tricolor fácil con espinaca y zapallo
Ingredientes (para 4-6 porciones)
- 1 masa para tarta (lista para usar)
- 200 g de espinaca fresca
- 200 g de zapallo (anco o calabaza)
- 3 huevos
- Queso cremoso
- Sal, pimienta y nuez moscada al gusto
- Aceite de oliva
Paso a paso
- Precalentar el horno a 180 °C.
- Cocinar el zapallo cortado en cubos al vapor o hervido hasta que esté tierno, luego hacer un puré.
- Saltear la espinaca en una sartén con un chorrito de aceite hasta que se reduzca y escurrir bien.
- Batir los huevos en un bol, agregar sal, pimienta y nuez moscada.
- Colocar la masa en un molde para tarta, pinchando la base con un tenedor.
- Armar la tarta tricolor: primero la espinaca, luego el puré de zapallo y agregar el queso cremoso y finalmente verter los huevos batidos por encima.
- Hornear 30-35 minutos hasta que la tarta esté dorada y firme.
- Dejar enfriar unos minutos antes de cortar y servir.
Wraps integrales con pollo, palta y vegetales
Ingredientes (para 2 wraps)
- 2 rapiditas integrales
- 150 g de pechuga de pollo cocida (a la plancha, al horno o desmenuzada)
- ½ palta madura
- 6-8 tomates cherry
- Hojas de lechuga (cantidad al gusto)
- ½ taza de choclo cocido
- Sal, pimienta y aceite de oliva al gusto
- Opcional: jugo de limón, hierbas frescas (perejil, albahaca)
Paso a paso
- Cocinar y cortar la pechuga de pollo en tiras o cubos.
- Cortar la palta en cubos, los tomates cherry por la mitad y preparar las hojas de lechuga.
- Calentar ligeramente las rapiditas en la sartén.
- Colocar sobre cada rapidita una base de lechuga, luego el pollo, la palta, los tomates y el choclo.
- Condimentar a gusto.
- Enrollar la rapidita formando un wrap y cortar por la mitad para servir.
Pechugas de pollo rellenas
Ingredientes (para 2 porciones)
- 2 pechugas de pollo
- 50 g de espinaca fresca o acelga
- 50 g de queso fresco
- 1 zanahoria rallada o ½ pimiento en tiras
- Sal, pimienta y especias al gusto (ajo en polvo, orégano, paprika)
- Aceite de oliva
Paso a paso
- Precalentar el horno a 180 °C.
- Abrir las pechugas en forma de libro (hacer un corte lateral sin separar completamente) para poder rellenarlas.
- Saltear ligeramente la espinaca con un chorrito de aceite, sal y pimienta.
- Rellenar cada pechuga con la espinaca, el queso y la zanahoria o pimiento.
- Cerrar las pechugas formando un rollo y asegurar con palillos.
- Salpimentar y condimentar al gusto.
- Cocinar en una sartén con un poco de aceite para dorarlas ligeramente por todos lados.
- Terminar la cocción en el horno durante 15-20 minutos, hasta que el pollo esté completamente cocido.
- Retirar los palillos antes de servir y cortar en rodajas.
Tip: si se busca una opción más sencilla, se puede rellenar con jamón y queso y acompañar de una ensalada.
Pizza de zanahoria saludable
Ingredientes (para 2-3 porciones)
- 2 zanahorias grandes ralladas
- 1 huevo
- 3 cucharadas de harina integral (o avena molida)
- 50 g de queso rallado bajo en grasa (opcional)
- ½ cucharadita de sal y pimienta al gusto
- Salsa de tomate casera
- Vegetales al gusto para cubrir (tomate, champiñones, pimiento, espinaca)
- Hierbas secas al gusto (orégano, albahaca)
Paso a paso
- Precalentar el horno a 180 °C.
- Rallar las zanahorias y escurrir el exceso de líquido con un paño o colador.
- Mezclar la zanahoria con el huevo, la harina, el queso (opcional) y salpimentar.
- Formar la base de la pizza sobre una bandeja con papel de horno, aplastando bien para que quede uniforme.
- Hornear la base durante 15-20 minutos hasta que esté firme y ligeramente dorada.
- Retirar del horno y agregar salsa de tomate, los vegetales elegidos y queso por encima.
- Volver a hornear 10-15 minutos hasta que los vegetales estén cocidos y el queso derretido.
- Servir caliente y disfrutar.
Pinchos de pollo
Ingredientes (para 2-3 porciones / 8 pinchos)
- 300 g de pechuga de pollo
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 1 cebolla mediana
- 1 calabacín o zapallito
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal, pimienta y especias al gusto (pimentón, ajo en polvo, orégano, comino)
- Palitos de brochette o pinchos de madera
Preparación:
- Cortar el pollo en cubos medianos y los vegetales en trozos similares.
- Mezclar el pollo con aceite de oliva, sal, pimienta y las especias elegidas.
- Ensartar en los palitos alternando pollo y vegetales.
- Cocinar los pinchos al horno, girándolos de vez en cuando, hasta que el pollo esté dorado y cocido.
- Servir calientes. También se puede acompañar de ensalada, arroz o papas al horno.
