No alcanza solo con la actividad física: tres fuentes de proteína clave para adultos mayores de 50 años
Mantener una ingesta adecuada de proteínas es un pilar fundamental para la salud, en especial en adultos mayores. Estas no solo ayudan a conservar la masa muscular y la fuerza, sino que también intervienen en procesos metabólicos, la síntesis de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de tejidos y órganos.
La Organización Mundial de la Salud y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) coinciden en que asegurar proteínas de alto valor biológico es crucial para prevenir la pérdida de masa muscular y favorecer la calidad de vida.
En un mundo donde más del 10% de la población presenta consumo proteico insuficiente, según el Global Nutrition Report 2021, surge la necesidad de identificar alimentos accesibles, nutritivos y funcionales. Entre las opciones más recomendadas por expertos figuran el yogurt, las microalgas y los huevos.
1. Yogur
El yogur es uno de los alimentos más antiguos de la historia de la humanidad, con más de 4.000 años de consumo en Medio Oriente y Europa. Su fermentación, fruto de la acción de bacterias lácticas, no solo modifica la textura y el sabor de la leche, sino que también potencia su valor nutricional.
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Beneficios clave del yogur:
- Proteínas de alto valor biológico ricas en aminoácidos esenciales como la leucina.
- Alto contenido de calcio, fósforo, potasio y magnesio.
- Vitaminas del grupo B que apoyan el metabolismo energético.
- Probióticos que favorecen la salud digestiva y la microbiota intestinal.
Unos 100 gramos de yogur natural de leche entera aportan aproximadamente cuatro gramos de proteína. En dietas bajas en calorías ayudan a aumentar la saciedad, lo que puede favorecer el control de peso.
2. Microalgas
En un contexto donde la sostenibilidad alimentaria cobra cada vez más relevancia, las microalgas emergen como una fuente de proteínas completas y altamente digestibles. La espirulina, por ejemplo, puede contener hasta un 70% de su peso seco en proteínas comparables a las de origen animal.
Principales beneficios:
- Proteínas completas que incluyen todos los aminoácidos esenciales.
- Contenido de omega 3 de alta disponibilidad, beneficioso para la salud cognitiva y ocular.
- Polifenoles que actúan como prebióticos, favoreciendo la digestión y la microbiota intestinal.
- Minerales como hierro y magnesio, útiles para mantener la energía y la masa muscular.
Son completas y pueden ser una alternativa viable para aquellos cuyas dietas están basadas en plantas. Además, estas proteínas resultan especialmente recomendables para adultos mayores, personas con problemas digestivos y deportistas que necesitan mantener masa muscular y niveles de energía adecuados.
3. Huevos
Los huevos son una fuente de proteínas accesible, económica y fácil de incorporar a la dieta diaria. Cada huevo aporta seis gramos de proteína y aproximadamente 70 calorías, junto con vitaminas como la B12, riboflavina y vitamina D.
Ventajas de los huevos:
- Alta densidad proteica por caloría consumida.
- Contienen los nueve aminoácidos esenciales, necesarios para la reparación y mantenimiento de tejidos.
- Versatilidad en la cocina: se pueden consumir hervidos, revueltos, al horno o en ensaladas.
- Portabilidad: ideales para comidas rápidas o refrigerios saludables.
Las proteínas están formadas por distintas combinaciones de 20 aminoácidos. El cuerpo puede producir 11 de estos aminoácidos por sí solo, pero los otros nueve deben obtenerse de los alimentos. Los huevos contienen los nueve, lo que los hace muy completos.
Claves para integrar proteínas de calidad en la dieta diaria
- Variedad: alternar entre proteínas de origen animal y vegetal para asegurar un perfil completo de aminoácidos.
- Frecuencia: incorporar proteínas en cada comida principal para favorecer la síntesis muscular.
- Cantidad: ajustar las porciones según las necesidades individuales, edad y nivel de actividad física.
- Complemento nutricional: acompañar las proteínas con verduras, frutas y cereales integrales para un equilibrio nutricional óptimo.
Incorporar estos alimentos en la alimentación cotidiana no solo ayuda a mantener la masa muscular y la salud metabólica, sino que también favorece un envejecimiento activo y equilibrado. Para mayores de 50 años, priorizar proteínas de alta calidad es una estrategia fundamental para preservar la vitalidad y la funcionalidad a lo largo del tiempo.
